Польза самомассажа настолько очевидна, что о ней даже не приходится говорить. Лучше всего заниматься им до или после выполнения комплекса утренней гимнастики. При хронических головных болях эффективен самомассаж не только головы и шеи, но и остальных частей тела, поскольку он помогает расслабить мышцы и снять напряжение. Однако, прежде чем приступить к разучиванию приемов, необходимо ознакомиться с основными правилами их выполнения.
Во-первых, все массажные движения нужно выполнять в направлении от периферии к центру, то есть в соответствии с расположением лимфатических сосудов. Таким образом, массаж рук следует начинать с пальцев, постепенно продвигаясь сначала к локтевому суставу, затем к плечу. Соответственно, ноги нужно массировать, начиная со ступней и заканчивая коленным или тазобедренным суставом, грудную клетку — от середины груди по направлению к подмышечным впадинам, а мышцы шеи — сверху вниз по направлению к ключицам.
Во-вторых, на область, где расположены сами лимфатические узлы, воздействовать запрещается.
И в-третьих, для выполнения приемов необходимо, чтобы массируемые мышцы были максимально расслаблены. Этого можно достигнуть, выбрав наиболее удобное положение тела, когда устойчивость и комфорт просто не позволят думать о смене исходной позиции.
А теперь о самих приемах. При самомассаже рекомендуется использовать только часть приемов, применяемых профессиональными массажистами. Это поглаживание, растирание, выжимание, разминание и поколачивание.
1. Поглаживание выполняется кистью руки с раскрытой ладонью и сомкнутыми пальцами. При этом нужно постараться, чтобы кисть захватывала как можно большие участки тела. Прием следует выполнять медленно, ритмичными круговыми движениями так, чтобы у вас оставалось приятное ощущение тепла и покоя. Поглаживание обычно производится в самом начале и в конце сеанса. В первом случае массажные движения следует направлять от периферии к центру, в последнем — наоборот, так как завершающие сеанс движения должны быть расслабляющими и успокаивающими.
2. Растирание применяется в основном при массировании крупных мышц, суставов или органов связочного аппарата. Этот прием можно выполнять подушечками четырех пальцев, основанием большого пальца или внутренней поверхностью ладони. Массажные движения должны быть продольными или круговыми. При этом давление на массируемые ткани может быть произвольным (в зависимости от поставленной задачи), однако нужно помнить, что растирание не должно вызывать у вас неприятных ощущений. Прием обычно используется вместе с поглаживанием. Такое сочетание бывает эффективно в тех случаях, когда необходимо увеличить приток крови к суставу или восстановить его подвижность. Кроме того, поглаживание, плавно переходящее в интенсивные растирания, способно предохранить суставы от микротравм.
3. Прием выжимания по технике сильно напоминает поглаживание. Однако его следует осуществлять, оказывая более значительное давление на массируемые ткани. При выполнении
этого приема мышечная масса захватывается всей кистью и производится движение, внешне напоминающее отжимание жидкости одной рукой. При этом кисть должна двигаться вдоль по направлению от брюшка мышцы к ее основанию. Для усиления эффекта массирующую руку можно отяготить, наложив на нее с тыльной стороны кисти вторую ладонь.
4. Разминание применяется в основном для массажа крупных мышц и мышечных групп. При выполнении данного приема мышцу нужно захватить всей кистью, слегка оттянуть и хорошо размять. Особенно важно помнить, что массажные движения не должны вызывать у вас болевых ощущений. Поэтому давление на мышцу нужно оказывать не кончиками пальцев, а всей поверхностью ладони.
5. Похлопывание и поколачивание относятся к ударным приемам массажа и должны выполняться всей ладонью или ребром расслабленной кисти. Поколачивание обычно применяется при воздействии на крупные мышцы и мышечные группы с учетом основных правил массажа.
А теперь несколько рекомендаций относительно применения массажных приемов.
Самомассаж рук лучше начинать с пальцев и тыльной поверхности ладоней. Основные приемы — поглаживание и растирание. Для мышц предплечья можно дополнительно применять разминание и похлопывание. Затем следует переити к самомассажу локтевого и плечевого суставов. На область плеча и ключицы нужно воздействовать, тщательно избегая сильного нажатия на ткани, так как на этом участке тела расположено большое количество нервных окончаний и болевых точек.
Самомассаж голени следует начинать со ступни и ахиллесова сухожилия, затем перейти к икроножной мышце и коленному суставу. Приемы рекомендуется выполнять, сидя или лежа на спине, при этом массируемую ногу нужно поставить на невысокую опору или поднять и согнуть под удобным углом так, чтобы мышцы голени оказались полностью расслабленными. Массаж бедренных мышц можно проводить в любом удобном для вас положении.
Ягодичные мышцы и область поясницы нужно массировать двумя руками одновременно с обеих сторон. Удобнее выполнять прием растирания, осуществляемый тыльной стороной кисти или костяшками пальцев согнутой в кулак руки. Мышцы живота и груди рекомендуется массировать, лежа на спине, приемами поглаживания и растирания.
При упорных головных болях особенно актуален самомассаж головы и шеи. При этом сначала следует воздействовать на мышцы затылка, затем на задние шейные мышцы, после чего перейти к массажу грудино-ключично-сосцевидной мышцы и мышц плеча. Все движения должны быть направлены сверху вниз. Основные приемы — поглаживание и растирание. Их нужно выполнять не всей ладонью, а только средними и безымянными пальцами обеих рук. Особое внимание необходимо уделить сосцевидным отросткам — бугоркам, находящимся за ушными раковинами. Их следует массировать осторожно, круговыми движениями двух пальцев каждой руки.
