Иногда после трудного дня нам кажется, что стоит только прикоснуться головой к подушке — сразу придет глубокий, здоровый сон. Но так не происходит. Почему? Возможно, дело в напряжении мышц, которое накапливается в течение дня. Чтобы от него избавиться, необходимо научиться правильно расслабляться. Для этого достаточно хорошо проветрить комнату, найти удобную домашнюю одежду и выкроить полчаса времени.
Все упражнения (кроме последнего) выполняйте в положении лежа (на твердой поверхности или кровати без прогибов).
- Лежа на спине, руки вдоль туловища. Сожмите кисти, потяните стопы на себя, задержитесь в этом положении на несколько секунд, расслабьтесь.
Повторите 6-8 раз.
- Лежа на спине, руки вверх. Потяните пальцы рук вверх как можно выше, одновременно потяните пятки вниз. Затем медленно расслабьте руки и ноги.
Повторите 10 раз.
- Лежа на спине, руки вдоль туловища. Потянитесь подбородком вверх, прогнув шею (при этом затылок и плечи не отрывайте от кровати), задержитесь ненадолго. Расслабьтесь.
Повторите 5 раз.
- Лежа на спине, руки вдоль туловища. Выпячивая грудь вперед, прогнитесь в шейно-грудном отделе. Точки опоры — затылок и поясница. Расслабьтесь.
Повторите 5 раз.
- Лежа на спине, руки вдоль туловища. Выпячивая грудь и живот, прогнитесь в грудном и поясничном отделах. Точки опоры — плечи и таз. Почувствуйте, как вытянут позвоночник, затем расслабьтесь.
Повторите 5 раз.
- Лежа на спине, руки вдоль туловища. Совместите упражнения 4 и 5. Для этого обопритесь на затылок и таз, потянитесь до максимума, а потом медленно расслабляйтесь. Повторите 5 раз.
- Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, упор на стопы. Прижимая поясницу к кровати, поднимайте таз с небольшой амплитудой вперед и вверх, т.е. как бы на себя. Поднимите, почувствуйте поясницу, расслабьтесь. Повторите 5 раз.
- Лежа на спине, руки вверх, ноги разведены и согнуты в коленях, упор на стопы. Правым коленом до¬станьте левую пятку, потянитесь всем телом в противоположную сторону. Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. Повторите упражнение по 5 раз на каждую ногу.
- Лежа на спине, руки в стороны, ноги вместе, согнуты в коленях, упор на стопы. Ноги (коленки и стопы вместе) опустите на правую сторону, а голову при этом поверните влево, потянитесь. Расслабьтесь и повторите в другую сторону: ноги влево, голову вправо. Повторите для каждой стороны по 5-6 раз.
(Лежа на спине, руки в стороны, ноги вместе, согнуты в коленях, упор на стопы. Раздвиньте колени в стороны, при этом стопы остаются на месте, почувствуйте мышцы внутренней поверхности бедер. Расслабьтесь, повторите 7-9 раз.
- Лежа на левом боку, руки под голову, голова, таз и пятки на одной линии. Подтяните согнутые ноги и голову с согнутыми руками к животу, почувствуйте приятное натяжение во всем позвоночнике. Вернитесь в исходное положение и через 3-4 секунды повторите снова. Так 5 раз.
- И последнее упражнение — хорошо известная «кошка». Исходное положение — упор на колени и локти, спина выгнута вверх, центр тяжести перенесен на голени, руки вытянуты вперед. Медленно, движением вперед, переносите центр тяжести тела с голеней на руки
но при этом прогибайтесь всем корпусом, как будто «пролазите под забором». Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и повторите 3-4 раза.
Выполняя этот комплекс, постарайтесь отвлечься от всех забот и тревожных мыслей, концентрируйтесь на своих ощущениях. Не старайтесь ставить рекорды и выполнять все упражнения четко и в полную силу, ведь главное здесь не тренировка мышц, а их расслабление.
Спокойной ночи и сладких снов!
