Ученые давно уже обнаружили, что если есть за завтраком блюда с достаточным количеством клетчатки, мы станем счастливее и энергичнее. Осталось проверить это на практике.Регулярное употребление на завтрак хлопьев из непросеянного зерна положительно влияет на настроение. И любители клетчатки менее подвержены стрессу и воспринимают информацию быстрее по сравнению с остальными. И тем не менее большинство из нас ежедневно недополучает необходимое количество клетчатки. Нам нужно где-то 20—35 г клетчатки, а мы в лучшем случае принимаем с пищей 10 - 11 г.
Пищевая клетчатка подразделяется на две категории: перевариваемая ферментами в кишечном тракте (такая клетчатка содержится во фруктах и бобовых) и неперевариваемая ферментами (такая клетчатка содержится в отрубях — наружном слое зерна). Вне зависимости от того, насколько хорошее у вас здоровье, вы в любом случае можете только выиграть, если будете употреблять в пищу больше клетчатки. Обратите внимание на следующие факты: клетчатка оказывает благотворное воздействие на пищеварительную систему, она стимулирует работу кишечника и способствует выведению ненужных веществ из организма. Клетчатка способствует снижению уровня холестерина, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Клинические исследования показывают, что уровень содержания холестерина снижается на 0,5—2% при каждом съеденном грамме перевариваемой клетчатки. Ежедневное потребление пищи, богатой клетчаткой, снижает риск появления некоторых раковых заболеваний, включая рак толстой и прямой кишки. Клетчатка также может способствовать росту бифидобактерий, полезных бактерий, которые предотвращают процесс карциногенеза в толстой кишке. Кроме того, большое потребление клетчатки снижает риск рака груди, поскольку пища, богатая клетчаткой, как правило, с низким содержанием жира и малокалорийна (это два фактора, которые связаны со снижением риска заболевания раком).
Как же увеличить ежедневное потребление пищи, богатой клетчаткой?
Постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигнете рекомендуемой суточной дозы. Одновременно постепенно увеличьте количество потребляемой воды.
Кушайте овощи и фрукты сырыми (при любом возможном случае). При варке овощей продолжительное время они теряют половину содержащейся в них клетчатки. Следовательно, лучше прибегнуть к тушению овощей либо легкой поджарке.
При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается, однако в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении сока мякоть фрукта удаляется.
Полезно начинать день с чашки каши, богатой клетчаткой (в одной порции такой каши содержится от 5 г и более клетчатки).
Добавляйте в кашу свежие фрукты, так вы одновременно добавите еще 1—2 г клетчатки. Добавляйте в пищу бобовые.
Покупайте крупы только из цельного зерна. Добавляйте чистую клетчатку, ее можно купить в магазине или аптеке, в салаты и другие блюда. Съедайте овощи и фрукты в перерывах между основными приемами пищи.
