Два десятка хитростей, которые позволят вам снизить потребление мяса и вкусить прелести бобовых. Возможно, вы уже слышали о том, что бобы — главный поставщик клетчатки, однако этот «музыкальный плод» достоин и многих других лестных характеристик. Бобы, будучи кладезем витаминов, минералов и белка, являются великолепной едой. Кстати, и вашему бюджету они обойдутся значительно дешевле, чем пищевые витаминные добавки.Вот лишь некоторые питательные элементы, которые можно найти в каждом плоде бобовых.
Клетчатка. Это диетическое чудо не только насыщает организм и снижает уровень холестерина в крови, она также уменьшает риск пищеварительного расстройства и возникновения рака груди и прямой кишки. Предварительные исследования показали, что клетчатка, содержащаяся в бобах, может предотвратить или замедлить развитие рака ободочной кишки. Специалисты советуют принимать в день по 25—30 граммов клетчатки. Пригоршни черных бобов, добавленных в рис, или немного горошка, которым вы посыплете салат, будет достаточно для удовлетворения суточной потребности в клетчатке. Кстати, в мясе клетчатка отсутствует.
Кальций. Хотя содержание этого минерала, укрепляющего кости, в бобовых не столь велико, как в молоке, его вполне достаточно для удовлетворения суточной потребности. В 100 граммах белых бобов содержится 95 мг кальция, а в черном горохе — целых 106 мг кальция. Отметим, что в мясе кальций отсутствует.
Фолиевая кислота. Все бобовые содержат эту разновидность витамина В, который помогает предотвратить развитие дефектов плода и снижает риск кардиологических заболеваний. В 100 граммах бобов содержится более 100 мг — 25% рекомендуемой суточной нормы — витамина В. Ежедневное потребление 400 мг витамина В вместе с пищей может на 31 % снизить риск возникновения рака ободочной кишки у женщин. В мясе фолиевая кислота отсутствует.
Железо. Перед тем как сдать кровь, ешьте бобы. Проведенные исследования доказали, что прием пищи, богатой железом и витамином С, за 6 часов до сдачи крови помогает быстрее восстановить кровообращение. И еще одно преимущество бобовых: они дают нам жизненную энергию! 100 граммов бобов подарят вам 2 мг железа, а это составляет 20% рекомендуемой суточной нормы. Особенно актуально для женщин в предклимактерический период.
Фитоэстрогены. Бобовые буквально нашпигованы растительными гормонами — природными эстрогенами, которые значительно снижают риск возникновения рака груди и эндометриоза. Эстрогены, содержащиеся в бобовых, показывают наибольшую эффективность. В мясе они отсутствуют.
Белок. Бобовые — идеальный источник белка для вегетарианцев, поскольку они содержат полный набор аминокислот, составляющих основу белка. Старайтесь смешивать бобы с другой пищей — макаронами, рисом, картофелем, томатами, морковью или цыпленком.
Предлагаем несколько вариантов внесения бобовых в пищу — дома, в ресторане или салат-баре (snack-bar).
Нет никакой необходимости часами замачивать, промывать и варить огромные кастрюли бобов, чтобы сполна вкусить их полезные качества. Консервированные бобы столь же питательны и вкусны, поскольку они сохраняют природную влажность и текстуру. Поэтому советуем всегда держать в хозяйстве запасы консервов. Если вас беспокоит натрий, можете промыть бобы перед употреблением в пищу.
1. Смешайте красные или черные бобы с рисом (добавьте бобы в рис за 10 минут до окончания варки риса).
2. Добавьте банку консервированных бобов или фасоли в супы или жаркое.
3. На ланч съешьте банку чечевицы или тарелку горохового супа.
4. Добавьте тофу (бобовый творог) в кашу, подаваемую на завтрак.
5. Если ваша семья запросила котлет, подайте к столу запеченные бобы.
6. Смешайте консервированные бобы с овощами в омлете.
7. Украсьте домашнюю пиццу овощами, фасолью, горошком.
8. Для легкой закуски приготовьте пюре из бобов с добавлением порошка чили и подайте с лепешками или чипсами.
9.Перекусить можно и жареными соевыми орешками.
При всех своих достоинствах бобовые все-таки обладают и весьма неприятным недостатком. Если вы не слишком приучены есть бобы, ваш организм с непривычки начинает накапливать излишние газы, переваривая олигосахариды и углеводы, содержащиеся в этих плодах. Для предотвращения этого явления, не ешьте хлеб с бобами. Кроме того, приучайте желудок к бобовым постепенно. Начинайте с небольшой порции розовых или красных бобов (с пониженным содержанием клетчатки). Если вы все-таки будете испытывать проблемы с пищеварением, выждите пару дней, затем повторите прием бобов. Если никаких негативных ощущений не возникнет, переходите на потребление бобовых до чашки вдень или же добавляйте их в пищу регулярно.
