Мышцы тазового дна выполняют множество важных функций - в том числе поддержку матки, мочевого пузыря, помощь в фиксации кишечника и так далее. Часто после родов у женщин эти мышцы становятся менее эластичными, начинается недержание, органы опускаются, ухудшается качество интимной жизни. Мышцы не выполняют большинство своих функций.
Почему это происходит? В отличие от мышц рук, ног, корпуса и многих других, нижний таз не тренируется всё время нашей жизни. С возрастом эти мышцы становятся растянутыми, теряют эластичность, из-за чего и возникают проблемы. Чтобы помочь своим пациенткам оставаться здоровыми, доктор-гинеколог Арнольд Кегель ещё в 1948 году разработал специальный комплекс упражнений, чтобы тренировать эти мышцы.
"Упражнения Кегеля - одна из самых известных методик прокачки интимных мышц таза, на которой строятся все современные тренировки по вумбилдингу. "
Кому нужна гимнастика Кегеля?
Данный комплекс упражнений рекомендуют выполнять как средство для восстановления после родов или в качестве профилактики. Обычно женщинам их рекомендуют в случаях, перечисленных ниже.
1. Во время подготовки к беременности для сохранения эластичности мышц нижнего таза и предотвращения негативных последствий их растяжения во время родов.
2. Когда беременной женщине необходимо научиться расслаблять мышцы, ответственные за выталкивание ребёнка во время родов.
3. Если из-за нарушений в работе мышц начинается недержание мочи, а также для профилактики недержания.
4. Для восстановления мышц матки после родов.
5. Для гармонизации сексуальной жизни и предотвращения ранних признаков старения половых органов.
6. Если необходима профилактика половых заболеваний.
Как выполнять упражнения Кегеля?
В начале следует понять, где же находятся мышцы, которые должны будут ощущать нагрузку во время выполнения упражнений. Для этого следует напрячься аналогично тому, как это происходит во время остановки мочеиспускания. С силой повторив это действие несколько раз, вы сможете понять, над какой группой мышц будет происходить работа. Прочувствовать эти мышцы можно и во время полового акта, напрягшись так, чтобы сжать половой член партнёра.
В качестве предварительной подготовки следует опорожнить мочевой пузырь и занять удобное положение (идеально для начинающих - лёжа на спине, с полусогнутыми ногами и одной рукой под ягодицей; со временем упражнения можно будет делать и сидя, незаметно для всех - например, в офисе или дома в перерывах между работой).
Теперь можно начинать выполнять сами упражнения.
1. Напрягите мышцы нижнего таза, сжав их на несколько секунд. Для начала рекомендуют держать напряжение не более 3-5 секунд, со временем эту цифру нужно довести до 10. Далее 10 секунд отдыхайте. Упражнение повторять от 8 до 10 раз.
2. Начинайте быстро сжимать и разжимать мышцы, выполняя упражнение непрерывно 30 раз. Затем сожмите мышцы и продержите напряжение в течение 15-20 секунд. Упражнение повторять не более 5 раз за сеанс. Со временем число быстрых сжатий должно достигнуть 100.
3. Для женщин, готовящихся к родам, особенно важно научиться не только напрягать, но и расслаблять мышцы. Для этого напрягите их, сосчитайте до трёх, а после медленно отпускайте, считая до 20. Упражнение повторять 3-4 раза.
4. Предродовая тренировка подразумевает упражнение выталкивания. Для этого быстро напрягите и расслабьте мышцы, а после начинайте тужиться, как при стуле, но перенося эти ощущения на все мышцы нижнего таза.
5. Упражнения на сокращение мышц проводится также при помощи специальных тренировочных шаров. Для этого шарики помещаются во влагалище. Шарики необходимо сжимать стенками влагалища как можно сильнее. Начать можно с шаров среднего диаметра (не более 3 см), а со временем переходить на более мелкие (их сложнее сжать).
6. Упражнение на сжатие можно проводить и без шаров - для этого во влагалища вводятся два пальца со смазкой, после чего необходимо стенками хватать их как можно сильнее. Попробуйте удерживать напряжение в течение 5-7 секунд, далее расслабляйте. Упражнение нужно повторять не менее 7-9 раз.
7. Упражнение с шарами на выталкивание. Для его выполнения поместите шарики во влагалище, сожмите их стенками, а после расслабьтесь и начинайте выталкивать их. Для упражнения лучше всего использовать мелкие шарики.
8. Лягте на спину, станьте в стойку "берёзка". Постарайтесь напрягать и расслаблять мышцы, находясь в таком положении. Во всём остальном упражнение аналогично первому.
Упражнения Кегеля необходимо выполнять ежедневно, но сразу браться за все и с максимальными темпами не стоит. Выберите для начала 3-4 самых простых, научитесь расслабляться и приучите себя делать упражнения каждый день. Каждую неделю добавляйте по одному упражнению, а в уже изученных наращивайте темпы.
Через пару месяцев появится ощутимый результат в качестве половой жизни, а благодаря профилактике болезней мочеполовой системы вам никогда не придётся беспокоиться о недержании и воспалениях.
