Предлагаем вам познакомиться с необычным комплексом упражнений — он дошел до нас из древности, и его, пожалуй, можно назвать самой первой в мире зарядкой. Его разработал и неуклонно выполнял древнеегипетский врачеватель и жрец Гермес Трисмегист свыше двух тысячелетий назад. Когда ученые впервые обнаружили папирусы Гермеса, они были поражены физиологической обоснованностью и высокой эффективностью упражнений.К сожалению, сохранилось далеко не все. Мы приведем дошедшую до нас часть системы Гермеса, включающей, помимо физических упражнений, тренировку дыхания, особую диету, соблюдение специального режима труда и отдыха. Выполняя регулярно эти рекомендации, вы станете бодрыми, крепкими, выносливыми, у вас повысится иммунитет к инфекциям и простуде, укрепятся нервная система, органы дыхания и кровообращения, улучшится сон, нормализуется масса тела.
Однако, к сожалению, упражнения Гермеса рекомендуются далеко не всем. Оптимальный возраст их выполнения — от 23 до 70 лет. В молодости и старости резкие напряжения и задержки дыхания могут вызвать перегрузку организма. Нежелательно заниматься такой зарядкой при наличии высокой гипертонии, тяжелых болезней сердца, легких и пр. Впрочем, подход здесь строго индивидуальный. Определить необходимость зарядки для того или иного человека может только.
Гимнастика Гермеса включает в себя четыре этапа.
Первый этап — разминка в виде бега трусцой на месте не менее 5 мин. Он необходим, чтобы вывести организм из сна, разбудить его, разогреть мышцы, подготовить тело к выполнению основных упражнений. Пробежку лучше всего делать обнаженным по пояс или в легкой спортивной одежде, босиком. Желательно под ноги поставить массажный коврик с шипами. Каждый месяц продолжительность бега трусцой следует увеличивать на 5 мин, с тем чтобы довести до 20 мин.
Второй этап — силовые упражнения зарядки Гермеса. Они построены на ритмичном чередовании максимального напряжения и глубокого расслабления мускулатуры тела. Переход от состояния напряжения к расслаблению и обратно необходимо делать как можно быстрее, почти мгновенно. Одновременно делается резкий, короткий, поверхностный вдох так, чтобы струя воздуха сильно ударяла по носоглотке, а в легкие пропускалось минимально возможное количество воздуха. Выполнение движений должно точно совпадать с ритмикой дыхания. В момент перехода в состояние расслабления производится короткий и энергичный выдох всей грудью через широко открытый рот. В период расслабления дыхание свободное.
Продолжительность периодов напряжения и расслабления без учета мгновенных переходов из одного состояния в другое составляет около 4 с каждый. Лишь через год занятий это время можно увеличить до 6 с. Еще большее повышение может привести к отрицательным результатам. Упражнения желательно делать максимально обнаженным, чтобы дышала вся кожа. Во время зарядки необходимо закрыть глаза, чтобы отключиться от окружающей обстановки и полностью сконцентрировать внимание на дыхании и движениях.
Силовые упражнения Гермеса являются одним из самых мощных средств, направленных на повышение возбудимости центральной нервной системы. Этому способствует то, что движения делаются с большой амплитудой в сочетании с задержками дыхания на вдохе и значительным изометрическим напряжением отдельных групп мышц. При этом происходит увеличение мозгового и периферического кровотока, чему способствуют интенсивные повороты, наклоны туловища, движения руками, чередование напряжений и расслаблений отдельных групп мышц, изменение позы с перераспределением массы тела на другие мышечные группы, задержки дыхания.
Упражнения в равной степени полезны и женщинам и мужчинам.
Первое упражнение «крест».
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, мышцы расслаблены, дыхание свободное.
2. Сделать резкий, короткий вдох. Одновременно пальцы рук сжать в кулаки, вытянутые руки раскинуть в стороны на уровне плеч и отвести за спину, запрокинуть голову, максимально прогнуть тело назад, до предела напрячь все мышцы. В таком положении задержать дыхание на вдохе в течение 4 с.
3. Сделать резкий выдох всей грудью через рот, одновременно броском согнуть туловище вперед так, чтобы вытянутые руки почти доставали до пола. После этого взмахнуть руками крест-накрест для снятия напряжения и возвратиться в исходное положение. Полностью расслабиться на 4 с. Дыхание свободное. Повторить упражнение 4 раза.
Второе упражнение «рубка дров»
1. Поставить ноги на ширину плеч, колени держать прямыми. Наклонить тело вперед, свесив руки почти до пола, и расслабить мышцы. Дыхание свободное.
2. Мгновенно сомкнуть пальцы рук в замок, сделать резкий и короткий вдох, одновременно распрямить спину, поднять руки вверх и за голову, как при взмахе топором, максимально прогнуть тело назад, запрокинуть голову. Напрячь все мышцы до предела
задержать дыхание на вдохе в течение 4 с.
3. Сделать резкий выдох через рот и стремительным поворотом через левую сторону возвратиться в исходное положение. Наклонить тело вперед, расцепить руки и опустить вниз. Полностью расслабиться в течение 4 с. Дыхание свободное. Повторить упражнение 4 раза: 2 вдоха — через правую сторону, 2 — через левую.
Третье упражнение «метание диска».
1. Встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, опустить руки вдоль тела, расслабить мышцы. Дыхание свободное.
2. Сделать резкий короткий вдох, одновременно сжать пальцы рук в кулаки, выбросить вперед правую руку и отвести назад левую, развернув корпус в сторону воображаемого броска, глаза поворачивать по ходу движения. Принять позу дискобола, замершего в момент броска диска. Напрячь все мышцы до предела, стараться не отрывать ноги от пола. Удерживать принятую позу во время задержки на вдохе в течение 4 с.
3. Сделать резкий выдох через рот и вернуться в исходное положение. Полностью расслабиться в течение 4 с. Дыхание свободное. Повторить упражнение 4 раза: 2 раза — бросок правой рукой, 2 раза — бросок левой рукой.
Третий этап — упражнения по равномерному Распределению тонуса в мышцах всего тела. По существу, это те же упражнения, что и на втором этапе, но они выполняются плавно, без напряжения, чтобы «разрядить» ранее напряженные мышцы и «зарядить» мышцы, не участвовавшие в движениях. Дыхание глубокое, ритмичное. Выполнение упражнений должно точно соответствовать ритму дыхания.
Первое упражнение.
1. Встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, вытянуть руки прямо перед собой, ладони вместе.
2. Сделать вдох через нос в течение 4 с, одновременно развести руки в стороны на уровень плеч. Задержать дыхание на 4 с, руки отвести за спину.
3. Сделать выдох через рот в течение 4 с и одновременно плавно возвратить руки в исходное положение. Повторить упражнение 4 раза.
Второе упражнение.
1. Слегка расставить ноги, согнув тело вперед, коснуться пальцами рук пальцев ног. Колени держать прямыми.
2. Сделать вдох в течение 4 с, одновременно распрямить тело, вытянуть руки вперед на уровне груди. Задержать дыхание на 4 с, в то же время поднять руки над головой и прогнуть назад.
3. Сделать выдох через рот в течение 4 с и плавно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 4 раза.
Третье упражнение.
1. Встать прямо, раздвинуть ноги на полметра, развести руки в стороны на высоту плеч.
2. Сделать вдох в течение 4 с и затем задержать дыхание на 4 с. За это время максимально повернуть вправо тело с вытянутыми руками так, чтобы видеть стену за спиной. Ноги от пола не отрывать.
3. Сделать выдох в течение 4 с и плавно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 4 раза: 2 раза — в правую сторону, 2 раза — в левую.
Четвертое упражнение.
1. Лечь на спину, положив под затылок сведенные вместе ладони.
2. Сделать вдох в течение 4 с, одновременно поднять ноги перпендикулярно полу. Задержать дыхание на 4 с и в это время произвести два вращательных движения ногами в. правую сторону.
3. Сделать выдох в течение 4 с и одновременно плавно возвратить ноги в исходное положение. Повторить упражнение 4 раза: 2 раза — с вращением ног в правую сторону, 2 раза — с вращением в левую.
Четвертый этап — стабилизация тонуса организма. Цель достигается принятием попеременно холодного и горячего душа продолжительностью по 2 минуты каждый. Контрастность душа должна постепенно нарастать, после третьего месяца достигнуть максимума - остаться постоянной. При этом общая продолжительность процедуры удваивается. Начинать ее необходимо всегда с холодного душа и заканчивать горячим. Тем самым гимнастика Гермеса завершается мощным повышением возбудимости нервной системы с длительно сохраняющимся чувством свежести и бодрости во всем теле. В первые три месяца продолжительность холодного и горячего душа — по 2 мин, на четвертом месяце — по 3, а далее — по 4 мин.
Гимнастику Гермеса можно делать дважды в день: утром после сна как зарядку и вечером для восстановления сил после утомительной работы, но не позднее чем за 1,5 ч до сна. В последнем случае она делается без разминки, а продолжительность контрастного душа уменьшается вдвое.
