Жизнь современного городского жителя отличается большим количеством стрессовых ситуаций. Мы постоянно торопимся, нервничаем, переживаем о работе, о детях, о деньгах. Нас раздражают пробки на улицах, набитые людьми автобусы, плохая погода и несправедливый начальник. Все это может быть причиной депрессии. Но как ее лечить?
Лекарства, конечно же, помогают, но еще существует, так называемая, когнитивно-поведенческая терапия, целью которой является изменение поведения человека. Так вот она может быть весьма эффективной и во многих случаях способна заменить лекарства. «Этот метод нацелен на изменение тех ваших мыслей и действий, которые являются причиной депрессии» - считает Симон Рего, доктор психологии, директор курса психологии в Медицинском центре Монтефьоре в Нью-Йорке.
1. НЕ ЗАЦИКЛИВАЙТЕСЬ НА НЕГАТИВНОМ СОБЫТИИ. ВСЕ ЭТО НЕ КАТАСТРОФИЧНО!
Один из способов ввергнуть себя в постоянную депрессию, это взять какое-то одно событие и рассматривать его в качестве постоянного источника негатива. «Люди, потерявшие работу, очень часто так делают, - говорит доктор Рего. - они потеряли свою работу из-за внешних причин, но винят в этом себя».
Для психики очень вредно преувеличивать возможные негативные последствия. Например, не позволяйте своим опасениям по поводу нехватки денег перерасти в убеждение о возможной потере крыши над головой. Вместо того, чтобы думать: «я никогда не найду другую работу», попробуйте сказать себе: «я обязательно найду другую работу, просто это займет некоторое время».
2. ХВАТИТ ХОДИТЬ ПО КРУГУ, ПРЕКРАТИТЕ «ЖЕВАТЬ ЖВАЧКУ»!
Зачем после ссоры с другом или стычки с коллегой на работе постоянно думать об этом, распаляя свое раздражение, усиливая стресс и беспокойство? Это то же самое, что и ментальное, бессмысленное «жевание жвачки». Подобный тип мышления отличается большим риском вогнать себя в депрессию. В то время, как конструктивное размышление и анализ ситуации может помочь вам разрулить конфликтную ситуацию, мысленное «жевание жвачки» будет действовать только во вред.
Если вы поймали себя на этом, то постарайтесь отвлечься другими мыслями, помедитируйте, переключитесь на что-то позитивное. В практике когнитивной поведенческой терапии «ментальная жвачка» – весьма частая проблема. Если ее не решать, то могут возникнуть очень серьезные последствия для психического здоровья.
3. ВЫКИНЬТЕ СВОЙ ХРУСТАЛЬНЫЙ ШАР
Очень немногие из нас, если таковые вообще имеются, распрощались с привычкой предрекать будущее. Подавленные люди часто убеждены, что они точно знают, что произойдет завтра, в следующем месяце, в следующем году и так далее по жизни. Причем, ничего хорошего они не предрекают, как правило, это ожидание чего-то плохого, если не сказать катастрофического.
К счастью, наши мрачные прогнозы редко сбываются. Постарайтесь оставаться в настоящем - это гораздо более управляемый период, в котором многое зависит от вас.
4. НЕ ЗАЦИКЛИВАЙТЕСЬ НА ПРОШЛОМ
Бессмысленно говорить себе о том, что вы должны были бы сделать, или наоборот не должны были делать в прошлом. Вы не можете изменить прошлое, но можете жить в настоящем. Просто примите, как факт, что вы приняли самое лучшее решение, которое только могли, обладая информацией и ресурсами, имеющимися в вашем распоряжении на тот момент. Понятно, что, глядя в прошлое с высоты прожитых лет и обладая дополнительной информацией, вы теперь видите ситуацию четче и полнее, нежели чем в момент события. Но лучше всего не наказывать себя за ошибки. И, как было сказано выше, – бросьте «жевать жвачку» и не генерируйте тревогу на пустом месте!
5. ОБРАТИТЕСЬ ЗА ПОМОЩЬЮ К ДРУГИМ ЛЮДЯМ
Отличительной чертой депрессии является одиночество. Оно часто возникает в случае, если вы не работаете, или избегаете людей, потому что у вас депрессия. «Но активизация общения дает возможность отвлечься, получить поддержку, возможно, даже от людей, находящихся в то же самой или подобной ситуации», - отмечает Рего.
«Как только вы возобновляете общение с людьми, вы начинаете чувствовать их понимание», - говорит он. «Вы получаете позитивные эмоции и поддержку, и это часто случается как раз на мероприятиях, на которые не хочется идти, но которые, в конечном итоге, вам понравятся».
Пребывание дома в одиночестве только усилит депрессию. Общение с другими людьми, даже в небольшом объеме, поднимет ваше настроение.
6. ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ РЕЖИМА ДНЯ
Ничего, что вы чувствуете себя не в форме – все равно старайтесь вставать в положенное время, регулярно питаться, даже если есть не хочется, избегайте валяния на диване в течение дня, чтобы не началась бессонница.
«Люди, находясь в депрессии, как правило, спят и едят нерегулярно. Даже, если вы безработный, очень важно придерживаться распорядка дня. Это даст вам чувство регулярности, которое, в конечном счете, поможет справиться с подавленным настроением», - советует Симон Рего. Выходы в люди, вписанные в график, определенно пойдут вам на пользу!
7. ИЗБЕГАЙТЕ ЧЕРНО-БЕЛОГО МЫШЛЕНИЯ
Черное и белое - отличная окраска для зебры, но не для ваших мыслей. Подавленные люди часто впадают в крайности: «Я неудачник. Никто меня не любит. Я никогда не получу работу» и так далее.
«Черно-белая модель мышления может загнать вас в определенную колею. Будучи в подавленном настроении, вы будете думать о себе только негативно», - говорит доктор Рего. «Эти мысли могут парализовать Вас и помешают Вам сделать те вещи, которые помогут выбраться из паршивой ситуации», - предостерегает Дэвид Р. Блэкберн (доктор философии, психолог Скотт и Белый больницы в Храме, штат Техас) и предлагает: «Попытайтесь рассуждать в оттенках серого. Вместо того, чтобы думать «никто меня не любит», попробуйте рассуждать так - некоторые люди (если не все) любят меня».
