Степень нервно-психической напряженности во многом, если не в основном, определяет и работоспособность, и настроение человека, а чрезмерная напряженность или же, наоборот, сниженный ее уровень отрицательно сказывается на самочувствии. Чтобы поднять настроение и снизить напряженность самостоятельно, можно воспользоваться рекомендациями специалистов.
Вот простейшие дыхательные упражнения для снижения нервно-психической напряженности. Эти упражнения выполняются сидя, стоя или лежа.
Упражнение 1
Сделать глубокий вдох, задержать дыхание (5-6 секунд), напрячь мышцы тела, затем медленный выдох и расслабление мышц. Повторите 9-10 раз, стараясь с каждым разом увеличить время задержки дыхания, выдоха и расслабленности.
Упражнение 2
Сделать медленный и глубокий вдох, напрягая мышцы. Пауза - 2-3 секунды, затем быстрый выдох и стремительное расслабление всех мышц. Выполняйте 2-3 минуты.
Можно использовать такие упражнения, как сжимание и разжимание пальцев, вращение расслабленными кистями, стопами, плечами, головой.
А если вы знакомы с аутогенной тренировкой, то для снятия напряженности можете делать такие упражнения.
«Дыхание по кругу»
Удлиненный вдох идет как бы по левой стороне тела (от большого пальца левой ноги вверх до головы), а продолжительный выдох - по правой ноге до большого пальца правой ноги. Упражнение выполняется с закрытыми глазами. Дышите через обе ноздри. Представляйте, что вдох и выдох вы делаете, как бы, через точку между бровями. Затем подышите, мысленно считая: на «один, два, три, четыре» - вдох и на «пять, шесть, семь, восемь» - выдох. При этом представьте, что вдох идет, как бы, от позвоночника вверх, а выдох - от бровей вниз до пупка.
После этого медленно и бесшумно вдохните (вдох проходит, как бы, от большого пальца левой ноги вверх до бровей) и выдохните (выдох - как бы, от бровей вниз по правой стороне тела до пальцев правой ноги). Повторите 6-10 раз.
Во время удлиненного выдоха необходимо мысленно произносить: «Теплеют руки, теплеют ноги».
«Выше нос»
Сидя на стуле со скрещенными ногами и не сутулясь, дышите неглубоко через нос
при вдохе приподнимайте пальцем кончик носа и одновременно, как бы, разжевывайте резинку. Выдохните через слегка округленный рот. Повторите 6-8 раз. Затем несколько раз потянитесь, напрягая мышцы рук, ног и затем расслабляя их.
Упражнение можно дополнить ритмичными, несильными нажатиями подушечкой пальца точки в ямке подбородка. Продолжительность до 3 секунд. После этого несколько секунд посидите и спокойно подышите.
Чтобы поднять настроение, вы можете воспользоваться приемами активизации представлений.
Для этого, находясь в удобном положении, расслабьтесь, закройте глаза. Дышите ровно и спокойно. Ярко представьте себе пейзаж или ситуацию, которые связаны у вас с положительными эмоциями, ощущением психологического комфорта, к примеру, прогулку по тенистому саду, тихую лесную поляну, купание в море, отдых на теплом песке пляжа и т. д.
