Диета DASH базируется на тех принципах здорового питания, которые направлены на лечение и профилактику гипертонии. Суточный рацион не превышает 2 000 ккал.
Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) была разработана 20 лет назад в США. Сотрудники Национального Института сердца, легких и кровообращения научно доказали прямую зависимость между лишним весом и развитием гипертонии.
Избыточный вес – это не только не эстетичный вид фигуры, но и значительное ухудшение качества жизни. Проблемы с повышенным артериальным давлением появляются в результате злоупотребления высококалорийными продуктами, повышающими «вредный» холестерин, и солью.
"Диеты DASH при гипертонии необходимо придерживаться всю жизнь. Для тех, чей показатель веса превышает норму, рекомендуется ограничиться 1 500 ккал в сутки. "
Сложность диеты в том, что Вам придется обзавестись таблицей калорийности и, желательно, кухонными весами.
Основные принципы диеты DASH
Главное, что необходимо усвоить: диетическое питание по системе DASH является возвратом к здоровому образу жизни. Не стоит воспринимать диету как некое наказание. Ее разнообразный рацион исключает голодовку. Организм быстро привыкает к новому режиму питания, а результат в качестве стабилизации давления, нормализации уровня холестерина, вдохновляет продолжить работу над улучшением здоровья.
Основной акцент в меню диеты – на овощи и фрукты. Мясо разрешается, но постное. В качестве источника полезных жиров – морская рыба, оливковое масло, авокадо.
Выбрав для себя диету DASH, придерживайтесь такого количества порций в ежедневном рационе:
Хлеб, зерновые продукты, злаки – не более 8
Овощи – не более 5
Фрукты – не более 5
Молочные продукты (нежирные) – не более 3
Постное мясо, рыба – не более 2
Источники полезных жиров – не более 2,5
Бобовые, семена, орехи – не более 5
Жидкость – до 2 литров
Ежедневное употребление соли сокращается для 1,5 мл. Данное правило исключает из Вашего рациона всевозможные соления, маринады и копчености.
Десерты допускаются – не более 5 порций в неделю. Под «сладким» в том числе подразумеваются 1 столовая ложка сахарного песка или варенья, или стакан лимонада.
Употребление кофе, если не исключается по указанию врача, то сводится к минимуму. Алкоголь допускается в пределах 1 порции, которой могут стать 30 мл водки/коньяка, или 220 мл пива, или вина - не более 120 мл.
Объем порций диеты DASH
Ниже приведен список продуктов, которые допустимы в рационе DASH. Указанные объем, вес или количество равны 1 порции.
Хлеб, зерновые продукты, злаки
Хлеб – 1 ломтик
Хлебцы – 3 ломтика, длиной не более 12 см
Пита – белая или пшеничная, 1 шт. (диаметр не более 10 см)
Крекеры – до 3 штук
Хлопья из злаков – до 30 г
Рис, макароны, каши – ½ стакана готового продукта
Бисквит – не более 50 г
Овощи
Свежие или отварные овощи – ½ стакана
Салат листовой, латук или шпинат – 1 стакан
Помидор – 1 шт. (среднего размера; для черри – 2-3 штуки)
Морковь или сельдерей – до 7 шт. (длина овоща не более 6 см)
Свежий огурец – ⅓ (от среднего размера овоща)
Лук зеленый – 10 перьев среднего размера
Луковица средняя - 1 шт.
Редис – до 13 шт. средней величины
Капуста брокколи – 2 шт.
Овощной суп – 1 стакан
Овощной сок – ¾ стакана
Печеный картофель – 1 шт. (среднего размера)
Артишок – 1 шт.
Кукурузный початок – 1 шт. (среднего размера)
Грибы – 7 шт. (среднего размера)
Перец – 8 колец
Репа – 1 шт.
Вареный горох – ½ стакана
Томатная паста – ¼ стакана
Кабачки (желтые, цуккини) – 6 долек
Фрукты, ягоды
Яблоко, апельсин, банан, персик, груша – 1 шт. (среднего размера)
Грейпфрут – ½ фрукта среднего размера
Мандарин (дольки) – ½ стакана
Абрикос – 2 шт. (среднего размера)
Киви – 1 шт.
Дыня – 1 ломтик
Свежие фрукты (кусочками) – ½ стакана
Сухофрукты – ¼ стакана
Клубника – до 7 шт.
Малина, черная смородина, ежевика, черника – ½ стакана
Вишня – 11 шт.
Виноград – до 12 виноградин
Слива – 1,5 шт. (среднего размера)
Авокадо – ⅛ плода (будьте осторожны с этим продуктом – в нем повышенное содержание жиров)
Манго – ½ плода (среднего размера)
Папайя – ¼ плода (среднего размера)
Чернослив – 5 шт.
Молочные продукты
Молоко, кефир (средний или низкий % жирности) - 1 стакан
Натуральный йогурт (без подсластителей) – 1 стакан
Сыр (твердые сорта) – до 50 г
Творог (прессованный) - 2 стакана
Мясо, рыба и другие белковые продукты
Постное вареное мясо (говядина, ягненок, телятина) – до 85 г
Мясо птицы (без кожи, костей, в приоритете – курица) – до 85 г
Вареная рыба (без костей) - до 85 г
Яйцо – 1 шт.
Яичный белок – 2 шт.
Постная ветчина – до 30 г
Сосиски – до 70 г
Креветки – 6 шт. (среднего размера)
Сыр тофу соевый – ½ стакана
Семечки тыквы, подсолнечника – ¼ стакана
Арахис, грецкие орехи – ⅓ стакана
Внимательно изучите этот список, выберите наиболее доступные Вам продукты и приступите к написанию личного меню. Предварительное планирование хорошо в любом серьезном деле, в том числе - в диете. Так Вы составите список необходимых продуктов и грамотно заполните пространство холодильника, не дав шанса появиться там запрещенным продуктам.
Противопоказания
Диета DASH – одна из самых здоровых систем питания. В отсутствии серьезных хронических заболеваний ее принципы можно смело брать на вооружение. Однако прежде, чем воспользоваться ею в лечебных целях, рекомендуем пройти консультацию у врача-специалиста.
